Прежде чем сравнивать себя с профессионалами, давайте по-смотрим, какие объемы мышц бывают у чемпионов. Как насчет фантастических обхватов предплечий в 45-47 см у профессионалов весом в 90 кг? Трудно поверить, верно? Между тем, такие цифры встречаются в современных журналах по бодибилдингу. Однако обратите внимание, что у знаменитого силача-гиганта Билла Казмайера весом в 136 кг обхват предплечий равен "всего" 44 см - это было точно установлено экспертом Давидом Уилби. Он измерял мышцы чемпиона плотно прилегающей лентой и честно сообщил результат. Понятно, что информация об объемах предплечий в 45-47 см у 90-килограммовых проффи, которые рядом с Казмайером смотрятся карликами, - это обыкновенная ложь.
Ложные, завышенные данные, которые часто встречаются в элитных журналах, способны лишить мужества обыкновенного любителя, принимающего это вранье на веру.
А как вам нравится обхват бицепса в 55 или даже в 58 см? Артур Джонс, изобретатель тренажеров "Наутилус", известен всем как человек исключительно правдивый. В одной из своих книг он приводит следующие данные: обхват бицепса Серджио Оливы (в расслабленном состоянии) равен 50,3 см, а у Арнольда Шварценеггера (в слегка напряженном) - 49,7 см. Арнольд и Серджио - два самых одаренных профессионала, каких видел мир бодибилдинга. Они пользуются заслуженной славой благода-ря своим могучим рукам. Стоит только посмотреть на них, чтобы понять: в этом отношении с ними мало кто может сравниться. Так как же насчет бицепса в 55-58 см? Тоже ложь!
Джонс измерял руки и у других генетических "счастливчи-ков" в их лучшей спортивной форме. Вот его данные: Кейси Вайэтор - 48,3 см, Майк Ментцер и Билл Перл - по 46,6 см.
Эти примеры необходимы, чтобы научиться ставить перед со-бой трезвые цели. По сравнению с теми фантастическими циф-рами, которыми пестрят страницы журналов, предельные разме-ры мышц даже самого упорного и волевого любителя кажутся ничтожными. Однако если сравнить эти размеры с настоящими показателями чемпионов, они вызовут искреннее уважение, осо-бенно если вспомнить, как нелегка доля простого любителя.

Возраст

Ваш возраст - это ограничивающий фактор. Если вы начинае-те тренироваться уже после 35 лет, не ожидайте от бодибилдинга слишком многого.
То, о чем я буду говорить ниже - это ориентиры (разумеется, приблизительные) для здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 лет. Все мужчины этого возраста, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. Те, кто отно-сится к возрастной группе от 35 до 45 лет и уже тренировался с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. А вот если вам от 35 до 45, и вы никогда не упражнялись с большими весами, вам придется слегка умерить аппетиты.
Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться измене-ний, но далеко не в такой степени, как молодежь. Однако в срав-нении с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист кажется инопланетянином. Так что соизмеряйте свои це-ли, ожидания и уровень активности с вашим возрастом. Челове-ку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может оказаться полезной для юноши. Люди в годах должны обращать больше внимания на свою сердечную и дыхательную деятель-ность.
Тем не менее, я хочу подчеркнуть одну важную вещь: не надо преувеличивать значение возраста как ограничивающего факто-ра. Самые большие ограничения на физический прогресс накла-дывает ваше собственное сознание. На свете полным-полно гене-тически одаренных бодибилдеров, которые добились поразитель-ных успехов именно после 30-ти. Если вы будете требовать от своего тела слишком мало, то мало и получите. Потребуете боль-шего - и будете вознаграждены.

Формула Джона Маккаллума

Одна из лучших формул, которая ставит перед любителем серьезные, но достижимые цели, создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Формула Маккаллума основана на изме-рении обхвата запястья.
1. 6,5 обхвата запястья дают обхват груди.
2. 85% обхвата груди дают обхват бедер.
3. Чтобы получить обхват талии, возьмите 70% от обхвата груди.
4. 53% от обхвата груди дают обхват бедра.
5. Для шеи нужно взять 37% от обхвата груди.
6. Обхват бицепса составляет 36% от обхвата груди.
7. Цифра для голени чуть меньше 34% .
8. Обхват предплечья равен 29% от обхвата груди.
Не у всех физические данные будут точно соответствовать этой формуле, поскольку она предполагает, что размер запястья жестко связан с размерами всех костей человека. У некоторых это не так. Однако генетически типичные бодибилдеры-мужчины (не исполь-зующие стероидов), которые развили свою мускулатуру почти до предела, как правило, оказываются очень близки к этому образцу. У многих (отдельные мышцы немного "обгоняют" другие, и соответ-ствующие показатели получаются на два-три сантиметра больше, чем предсказывает формула. Есть люди, у которых нижняя полови-на тела массивнее верхней - у них большие лодыжки по сравнению с запястьями. А у кого-то может быть наоборот. Это значит, что од-ним культуристам легче развить мышцы нижней половины тела, а другим - верхней. Если разница между этими половинами очень ве-лика, надо следить, чтобы не возникло бросающейся в глаза диспро-порции, и не слишком накачивать "легкие" мускулы.
Если в качестве отправной точки мы примем запястье в 17,5 см, то по формуле Маккаллума получатся следующие размеры: грудь -114 см, талия - 80 см, бедро -60 см, шея-42 см, бицепс - 41 см, голень -39 см и предплечье - 33 см. При росте в 175 см это даст вес примерно в 76 кг. Для типичного культуриста такая мускулатура - очень неплохое достижение. Не верьте профессио-налам, утверждающим, что обхват груди у них 140 см, рук - 55 см, а голеней - 48 см. Их настоящие данные, скорее всего, близ-ки к 125, 46 и 44 см соответственно.
Внешние различия между мускулатурой хорошо развитого любителя и культуриста-профессионала объясняются не только размерами мышц. Отчетливость их контуров, правильно подоб-ранное освещение, цвет кожи, вид выступающих кровеносных сосудов - вот что помогает чемпионам производить на зрителей такое сногсшибательное впечатление.

Еще одна формула

Здесь расчеты основаны не на измерении запястья, а на росте. Для каждого заданного роста вычисляется диапазон, в который должны попадать результаты измерений отдельных частей тела. Нижняя граница этого диапазона соответствует немного менее массивной мускулатуре, чем получается по формуле Маккаллума, а верхняя годится для культуристов с лучшей наследственностью, чем у средних любителей, но все-таки не для профессионалов. Начнем со стартового роста 157 см, рук, голеней и шеи по 35 см, груди (в "спокойном" состоянии) в 95 см, бедер по 53 см и талии в 70 см. Чтобы получить "минимальные" размеры, на каждый до-полнительный сантиметр роста добавьте по 1/4 см к обхвату го-лени, бицепса и шеи, по 3/4 см к обхвату груди, по 1/3 см к об-хвату бедер и не больше чем по 1/2 см-к обхвату талии. Если мы возьмем мужчину ростом 175 см, то его "минимальные" данные по этой формуле будут такими: бицепсы, голени и шея по 40 см, грудь - 110 см, бедро - 59 см и талия - 80 см. Чтобы вычислить "максимальные" размеры, надо оставить талию прежней, доба-вить по 2,5 см (или чуть больше) к обхвату голени, бицепса, шеи и бедра и 5-8 см - к обхвату груди. Набор "минимальных" разме-ров для мужчины ростом 175 см почти совпадает с набором, вы-численным по формуле Маккаллума для запястья обхватом 17 см. Для людей со средним, повышенным и очень высоким генетиче-ским потенциалом предполагаемые размеры бицепса будут равны 40, 44 и 48 см соответственно. Конечно, многие любители не смо-гут накачаться даже до этих "типичных" размеров - кое для кого бицепс в 40 см так и останется заветной мечтой.

Что стоит за цифрами

Небольшое изменение в обхвате одной только талии приводит к колоссальному изменению всего внешнего вида. Если, например, взять набор показателей, рассчитанных по формуле Маккаллума, и заменить в нем талию в 86 см на талию в 78 см, а все остальные циф-ры не трогать, то на вид мускулатура получится абсолютно другая. Крепкие бицепсы в 42 см при талии, скажем, 78 см выглядят очень впечатляюще. А вот бицепсы в 42 см при талии 86 см кажутся гораз-до менее "убедительными". Отсюда вывод: держите себя в форме. Это не значит, что вам надо сидеть на жесткой диете профессиональ-ного культуриста, но ваши мускулы не должны быть подернуты жирком - пусть их будет получше видно. А если вы уже набрали не-обходимую мышечную массу, перед вами открывается неограни-ченный простор для "отделки" мускулов. Измерьте свое запястье и рост, а затем посчитайте, какие данные получаются для вас согласно формуле Маккаллума и "минимальному" варианту второй форму-лы. Сравните оба набора цифр. Выберите тот, который вам больше нравится, или найдите среднее - вот вам и ориентир, к которому на-до стремиться. И лишь когда вы покорите эту вершину, можно бу-дет надеяться на более крупные достижения. Однако имейте в виду, что мускулатура производит впечатление не только своими размера-ми - важно и то, как она выглядит. Конечно, эти вещи связаны, но не надо "молиться" на размеры и забывать обо всем остальном. Ва-ше тело должно быть гармоничным с головы до пят. Вам нужно хо-рошо развить и те мышцы, величина которых не очень заметно ска-зывается на обхватах: поясничные, трапециевидные и так далее, что-бы спина была не просто широкой, а крепкой. Больше мускулов, меньше жира! Возможно, вы не хотите становиться таким большим, как рекомендует формула, или наоборот, хотите стать еще больше. Возможно, вас интересуют не размеры, а сила мышц. Хорошенько подумайте, чего именно вам хочется, и не забудьте учесть свой воз-раст, генетический потенциал, уровень энтузиазма и так далее. На-метьте себе реальные цели, и вперед, в спортзал! Будьте упорны, ставьте перед собой сначала небольшие задачи, потом побольше, и постепенно вы своего добьетесь.

Сипа

С какими весами работает "типичный" и хорошо развитый культурист, чьи физические данные мы приводили в прошлой гла-ве (рост 175 см, вес 76 кг и обхват запястья 17,5 см) ( Это мож-но сказать лишь приблизительно - слишком уж велики различия в методах, которые используют бодибилдеры, в рычагах (то есть длине конечностей и торса) и других генетически предопределен-ных факторах, в скорости выполнения упражнений, продолжи-тельности периодов отдыха между сетами и т.д. Однако я приве-ду вам примерный список силовых достижений нашего "образцо-вого" любителя с ростом 175 см, запястьем 17,5 см и весом 76 кг. Здесь предполагается, что спортсмен выполняет упражнения в среднем, нормальном темпе - не слишком медленно.
Приседания - один раз с весом 150-160 кг, 10-15 х 120 кг. Обычная становая тяга - один раз 180-200 кг, 10-15х140 кг. Ста-новая тяга на прямых ногах -10х110 кг. Жим лежа - один раз 110-120 кг, 6-8 х 100 кг. Жим из-за головы - один раз 65 кг, 6 х 50 кг. Подъем на бицепс -8х40 кг. Жим лежа узким хватом (около 35 см между большими пальцами) -8х90 кг. Попере-менный подъем на носки - 20 раз с 20-килограммовой гирей.
Чтобы определить соответствующие цифры для любителя с меньшим генетическим потенциалом, а также для того, кто име-ет генетические преимущества перед "типичным" бодибилдером, отклонитесь на 10% в ту или другую сторону. Для обычных при-седаний это дает 10-15 повторений с весом в диапазоне 108-132 кг (на 10% меньше и больше 120), для становой тяги на прямых ногах - 10 повторений с весом 100-120 кг, для жима лежа - 6-8 раз с весом 90-110 кг, и так далее. Сначала стремитесь достичь ниж-ней границы этих диапазонов, а уж потом можете наращивать ве-са и дальше. Любители, достигшие нижних пределов указанных диапазонов, уже молодцы. А те, кто достиг верхних, - просто чем-пионы. Некоторые из вас, уверен, не остановятся и на этом и ста-нут осваивать методики, разработанные для опытных культуристов. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.
Приведенные здесь ориентиры не учитывают различий в те-лосложении, из-за которых отдельные упражнения могут пока-заться вам более или менее трудными. Возможно, ваше тело уст-роено так, что становая тяга будет даваться вам легче, а жим ле-жа - труднее (это зависит, например, от длины конечностей и торса). Или становую тягу на прямых ногах вам удастся выпол-нить с большим весом, чем обычные приседания (при том же числе повторений). Но если вы будете делать все упражнения с одинаковым старанием, вы скоро поймете, для каких из них вы "приспособлены" лучше. Кое-что по этой части мы обсудим в следующем разделе. Еще раз повторю: я даю вам только ориенти-ровочные цифры, и не надо следовать им слепо. Если вы трениру-етесь по принципу "две секунды на подъем, четыре на опуска-ние", ваши предельные веса придется снизить. Если вам нравит-ся очень медленный темп, например, "десять секунд на подъем, пять на опускание" (такой темп иногда называют "сверхмедленным" ), то веса надо уменьшить очень сильно. Те цифры, которые я привел, рассчитаны на бодибилдера, работающего в "обычном" темпе: он спокойно берется за снаряд и быстро поднимает его, "притормаживая" только в самом конце каждого повторения, не прибегая к читингу. Имейте в виду, что существует огромная раз-ница между быстрым поднятием веса с использованием его инерции, но с хорошей техникой, и так называемым читингом. Использовать инерцию веса не значит прибегать к читингу. При читинге нагрузка ложится не только на нужные мышцы, но и на многие другие. Если же вес приводится в движение именно теми мышцами, какими следует, это совсем другое дело. Если вы под-нимаете вес быстро, это не причинит вам вреда, надо лишь со-блюдать правильную технику и не прибегать к читингу. Напри-мер, выполняя упражнение с десятью повторениями, не стреми-тесь сразу поднимать вес на предельной скорости. Не "гоните", иначе дело может кончиться травмой. После нескольких первых повторений вы почувствуете, что вам тяжело, вот тогда и подни-майте вес так быстро, как только сможете. Конечно, слово "бы-стро" имеет здесь условный смысл: штанга не перышко.
Никогда не забывайте вот о чем: если вы хотите как следует накачать мускулы, используя обычный темп, вам надо стремить-ся к работе с "приличными" весами - "приличными по люби-тельским меркам. Это главное. Если вы тренируетесь почти с те-ми же весами, что и два месяца, год или даже три года назад, как делает большинство культуристов, не ждите, что ваши мышцы сильно вырастут, если вырастут вообще. Имейте в виду, что в уве-личении нагрузки - суть бодибилдинга.

Как следить за своими достижениями

Увеличение веса в выполняемых упражнениях - это явный признак прогресса. Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отдыхаете между повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет расти. Увеличение нагрузки может слу-жить показателем прогресса только "при прочих равных". Вы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса в оди-наковых упражнениях, только если делаете их одинаково - с тем же числом повторений, теми же паузами между повторениями и теми же периодами отдыха между сетами.
Аккуратно записывайте свой собственный вес и величину об-хватов тела. Тогда вы сможете точно, а не "на глазок" опреде-лить, чего вы достигли. А зная, с какой скоростью вы прогресси-руете, вы сможете точно представить себе, как дело будет дви-гаться дальше и когда вам удастся покорить конечную цель.
Записывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать для этого определенный день и время). Например, делайте это непо-средственно перед тренировкой.
Измеряйте размеры мышц в одно и то же время дня - ска-жем, утром, как только встанете с постели. Не надо "надувать" мускулы, измеряйте их в "спокойном" состоянии. Но не прово-дите этих измерений слишком часто. Пусть между ними пройдет достаточно времени, тогда разница будет заметнее. Хорошо де-лать это после каждого тренировочного цикла.
Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. "Ущип-нув" кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. "Щипайте" себя каждый раз так глубоко, как только сможете, и все время в одном и том же месте.
Точно записывайте, в каком именно месте вы производите каждое измерение. В дальнейшем эти места лучше не менять. Ес-ли отнестись к этому не внимательно, может получиться, что вы, например, будете измерять обхват груди с каждым разом чуть выше. Другой пример: если сначала вы измерили обхват бедер в самом широком месте и с напряженными ягодицами, не надо потом переходить к месту пониже и расслаблять ягодицы. Если вы сразу не запишете, какие места выбрали для измерений, по-том вам будет трудно повторять эти измерения точно там же.
Дополнительный способ проверки своих достижений - фото-снимки. Регулярно фотографируйтесь при том же освещении, в одинаковых условиях и одинаковых позах. Печатайте снимки так, чтобы вы получались на них в одном и том же "масштабе". Тогда вы сможете сравнивать их и смотреть, как меняется ваш внешний вид.

Есть ли предел совершенству?

Если вы дошли до предела - той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, что гораздо вероятнее, вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга.
Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум мас-сы и силы, который позволяет им генетика? Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои ре-зервы? Нет, я таких не встречал.
Среди спортсменов мало "счастливчиков", которые сразу же находят самые эффективные для себя методы тренинга. Многие тратят уйму времени на "холостые" тренировки. А те, кому удает-ся выйти из тупика, тратят еще годы на то, чтобы разобраться, ка-кие же из новых методик могут обеспечить им постоянный про-гресс. Если "разбираться" с этим слишком долго, можно потерять преимущества, которые дает возраст, и тогда вы уже точно не смо-жете реализовать свой генетический потенциал в полном объеме.
Тестов, способных определить, достигнут ли предел мышечной массы и силы, на свете не существует. Что же делать? Да ничего!
Верьте в себя, в свое будущее и свою победу - вот единствен-ный совет, какой можно тут дать. Не опускайте руки, а настой-чиво ищите выход из тупика. Тем более, что в следующих главах я дам вам неплохие рецепты.