Если вы тренируетесь слишком много, слишком часто и с пло-хой техникой ("нырки" во время приседаний или отжиманий на брусьях, "корчи" при жиме лежа и "дерганье" веса при различ-ных тягах), это не только мешает вам добиться прироста мышеч-ной массы и силы, но и подвергает организм огромному риску. Рано или поздно все это приводит к стойким болезненным ощу-щениям в суставах или даже серьезным травмам суставов и свя-зок, не говоря уж о разочаровании из-за отсутствия прогресса. Чем человек старше, тем больше вреда приносит ему неверная методика тренинга и неверная техника
Выберите для себя совсем другую тактику. Составьте про-грамму из нескольких базовых упражнений, ходите в зал не очень часто, циклически меняйте интенсивность тренировок и внима-тельно следите за своей техникой. Все это не только обеспечит вам стабильный прогресс, но и предотвратит травмы. Избрав своим девизом правило "лучше меньше, да лучше", вы сделаете огромный шаг к тому, чтобы сделать свои занятия бодибилдингом долгими и плодотворными. Надо подчеркнуть, что значение правильной методики наиболее велико,
Перегружая себя физически (даже при соблюдении правиль-ной техники), вы неизбежно придете к психическому срыву или физической травме. Плечи, поясница, колени - все это может отказать" раз и навсегда.
Особенно узким местом интенсивного тренинга являются мышцы-вращатели - группа из четырех маленьких мышц, кото-рые начинаются на лопатке, а другими концами крепятся к верх-ней части плечевой кости. Их назначение состоит в том, чтобы не давать головке плечевой кости "болтаться" в плечевом суставе. Таким образом, головка плечевой кости "привязана" к углублению в лопатке. Это позволяет руке свободно двигаться в плечевом суставе без соударений кости о кость.
Самую большую нагрузку мышцы-вращатели получают, ко-гда спортсмен выполняет упражнения на спинные, грудные и плечевые мускулы. Мышцы-вращатели интенсивно работают, когда вы "качаете" бицепсы или выполняете становую тягу. От-сюда правило: в вашей программе должно быть больше "легких" тренировок, чем "тяжелых". Иначе травма вращателей неизбеж-на. Особенно это важно, если суставы плеч у вас недостаточно подвижны или были когда-нибудь травмированы (пусть даже не-значительно) .
Поясница получает наибольшую нагрузку во время приседа-ний и становой тяги. Кроме того, она активно работает, когда вы выполняете тягу к поясу или слишком сильно выгибаете спину при жиме лежа или из-за головы. (Кстати, если вы переутомляе-тесь на тренировках и вдобавок не очень аккуратно выполняете приседания и становую тягу, это значит, что вы уже "созрели" для серьезной травмы. )
Излишние перегрузки на тренировках ведут как минимум к возникновению болей в мышцах, растяжению связок и бурситу. Частенько бывает, что культуристы (и другие силовики) в итоге начинают испытывать постоянное недомогание. Болевые про-стрелы становятся привычными, и с ними приходится бороться с помощью лекарств.
Избегайте переутомления! Пусть ваши тренировочные про-граммы будут разумными. Циклически меняйте интенсивность занятий. Тщательно выполняйте упражнения на растяжку - по меньшей мере через день, А во время работы в зале бойтесь тех-нических погрешностей как огня. Работа с полной отдачей, мест-ная и общая усталость - все это прекрасно, но постоянная борь-ба с болью и утомлением абсолютно недопустима. Не надо ко-пать яму самому себе!

Как избежать перетренированности

Причиной перетренированности может быть слишком высо-кая интенсивность тренинга или излишняя частота занятий. Ог-раничьте объем работы на тренировках или перейдите на менее плотный график (можно сделать и то, и другое).
Перетренированность может возникнуть и как результат жи-тейских неприятностей: они влияют на вашу способность к вос-становлению и могут выбить вас из привычной колеи. Если ваш организм "разучился" восстанавливаться из-за проблем на рабо-те или дома, то вам необходимо изменить обычную тренировоч-ную програл1му.
Проще говоря, если вы начинаете "волочить ноги", а ваш спортивный пыл угасает, значит, вы перетренировались.
Постоянная усталость, сильная боль в мышцах и потеря энту-зиазма - вот наиболее явные симптомы перетренированности. Но есть и другие. К ним относятся, например, уменьшение или полное прекращение роста тренировочных весов, потеря собст-венного веса, бессонница, общий упадок сил, который дает себя знать даже в свободные от тренировок дни, и низкая сопротивля-емость организма простуде и болезням вообще. Вдобавок учаща-ется пульс в состоянии покоя и повышается кровяное давление.
Местные болевые ощущения и общая усталость - непремен-ные спутники любого бодибилдера. Но "полезную" общую уста-лость, которая является положительной реакцией организма на тренировки, ни в коем случае нельзя путать с тяжелым утомлени-ем, подтачивающим силы и подрывающим здоровье. Как следует потренироваться, принять душ, а потом славно поесть - все это доставляет большое удовольствие. Но окончательно вымотать се-бя, и без того усталого, а потом еле выползти из спортзала - это совсем другое. Начиная новый тренировочный цикл после не-продолжительного перерыва, вы должны чувствовать себя совер-шенно отдохнувшим. Причем, если вы сразу приметесь работать "на полную катушку" (пусть даже с меньшими весами, чем в конце предыдущего цикла), то обязательно загоните себя в со-стояние перетренированности. В дальнейшем болевые ощуще-ния и систематическая усталость не дадут вам прогрессировать и подорвут расчетную схему цикла. В итоге вы собьетесь с темпа и завязнете в лучшем случае на тех же весах, с которыми научились работать еще в предыдущем цикле.
Некоторые авторы утверждают, что для предотвращения пе-ретренированности необходимо разнообразить свои занятия. Ес-ли при этом вы не выходите за рамки описанных мною методик, предназначенных для генетически типичных и не употребляющих "химии" любителей, то тут не может быть возражений. Од-нако при этом нельзя завышать объем работы или переходить на слишком высокую для любителя интенсивность. Режим тренин-га, диктуемый характером цикла, принудительно нельзя менять! В противном случае прогресса не будет!

Работа с грудными мышцами

Жим лежа

"Техничный" жим лежа - одно из самых эффективных уп-ражнений, которое развивает в первую очередь грудь, дельты и трицепсы. Как правило, проблемы с этим упражнением возника-ют, когда культуристы берутся за его "усиленные" варианты. На-пример, жим лежа очень широким хватом и жим лежа над ше-ей. Хотя некоторые бодибилдеры могут выполнять эти разновид-ности без всякого вреда, это скорее исключение из правила. Если у вас когда-нибудь была травма плеча, забудьте об "усиленных" вариантах навсегда. А если травмы не было, то увлечение этими двумя разновидностями жима запросто может наградить вас та-ким "приобретением".
Чем шире хват, тем сильнее разворачиваются плечи и локти. А чем сильнее развернуты плечи, тем легче их травмировать. Са-мый широкий хват из всех допустимых - это когда ваши предпле-чья параллельны друг другу (при опущенном на грудь грифе). Ес-ли в момент, когда гриф находится на груди, ваши запястья раз-несены шире, чем локти, то вы напрашиваетесь на неприятности. Это тем более справедливо, если вы опускаете гриф близко к клю-чицам. Уменьшите ширину хвата и опускайте гриф на соски или еще ниже - "ниже" здесь означает "ближе к талии". Не старай-тесь "хорошо потянуть" грудь, опуская гриф на ключицы или, что еще хуже, почти на шею. Эффект такой растяжки минимален, а вот риск травмировать плечи огромен.
Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, - одно из самых полезных упражнений. Это уп-ражнение - комплексное, оно вовлекает в работу сразу множест-во мышц.
Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызы-вают у вас сильный дискомфорт в плечевых суставах, то вы вряд ли сможете к ним "привыкнуть". Тогда вам лучше отказаться от этого упражнения (тем более если у вас когда-нибудь была серь-езная травма плеча).
Если же вы способны нормально, без проблем отжиматься на брусьях, это отлично. Только никогда не забывайте о разминке: сначала надо выполнить отжимания без дополнительной нагруз-ки и с ограниченной "глубиной", затем постепенно увеличить "глубину" до полной (но без "перебора"). Нельзя расслабляться в нижнем положении, повиснув на плечевых костях, и безвольно "нырять" вниз. Ваши мышцы должны быть напряжены постоян-но. Когда вы начнете отжиматься с отягощением, привязанным к поясу, его вес надо увеличивать опять-таки медленно и понем-ногу. А когда вы достигнете максимальной нагрузки, не работай-те с ней целыми месяцами без перерыва. Помните о том, что на-грузку надо менять циклически.
Так же как и жим лежа, отжимания на брусьях развивают грудные мускулы, дельты и трицепсы. Чтобы сделать акцент на трицепсах, надо держать тело в вертикальном положении и от-жиматься с поднятой головой и отведенными назад локтями. Ес-ли вы хотите получше разработать грудь, наклонитесь вперед, "сгорбитесь", немного "растопырьте" локти и опускайтесь до максимально возможной глубины. Выходя из нижней точки, по-прежнему оставайтесь "сгорбленным". Чтобы распределить на-грузку на мышцы более равномерно, принимайте среднее между двумя описанными положение.
Не надо уродовать упражнение, стараясь перенести всю на-грузку только на какую-то одну группу мышц. Гораздо естествен-нее отжиматься в удобном для себя положении. Чем вам будет удобнее, тем больший вес вы сможете взять без нарушения тех-нических правил. Ну а для вас, как для любителя, самое важное -это преодоление веса. Именно такой подход превращает отжи-мания в базовое упражнение, одновременно "раскачивающее" грудь, плечевой пояс и руки.

Работа с мышцами плечевого пояса

Главными, самыми простыми и эффективными упражнениями на мышцы плечевого пояса являются жим из-за головы и жим с гру-ди - последний обычно называют просто жимом или жимом стоя.
Если вы будете выполнять эти упражнения сидя, опираясь спиной на почти вертикальную скамью (то есть чуть отклонив-шись назад), ваша поясница будет избавлена от излишней на-грузки, и риск травмирования поясницы станет минимальным.
Жим из-за головы

Жим из-за головы несправедливо критикуют за повышенный риск травматизма. Виноват тут не жим, а сами атлеты, которые не соблюдают необходимых правил безопасности.
Если ваши плечевые суставы недостаточно гибки, то из-за перенапряжения известные вам мышцы-вращатели воспаляются, и к тому же в них возникают микроразрывы.
Не беритесь за жим из-за головы, если ваши плечи не обладав ют необходимой для этого гибкостью. Начав работать с жимом из-за головы, используйте очень малые веса до тех пор, пока не убедитесь, что можете выполнять это движение классически верно и без всяких болезненных явлений.
Тяга к груди стоя
Это упражнение часто рекомендуют любителям, хотя будь моя воля, я бы попросту его запретил. На своем горьком опыте я, убедился, что тяга к груди стоя исключительно травмоопасна.
Не увлекайтесь выполнением тяги до груди с большими веса-ми и работайте без "читинга" (то есть не "забрасывайте" штан-гу вверх по инерции). Если у вас не хватает на это здравого смыс-ла, ваши плечи взбунтуются первыми. И расплатой станет посто-янная боль.
Такой вид тяги "подарит" вам не только боль в плечах, но и боль в пояснице. Выполнение этого упражнения в "расслаблен-ном" стиле (на самом деле спина должна быть прямой и напря-женной) может создать проблемы с поясницей (даже если рань-ше у вас таких проблем не было).
Подъемы через стороны
Подъемы через стороны не входят в число комплексных уп-ражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышц и порождают полезную общую усталость. Повремените с выполнением подъемов через стороны до тех пор, пока на вас не станут оборачиваться восемь из каждых десяти прохожих.
Однако на всякий случай запомните, что рекомендуемое вы-полнение подъемов через стороны с направленными вниз большими пальцами (как будто выливаешь воду) может вызвать бо-левые ощущения в плечах и далее травмы суставов. От этого уп-ражнения пострадало очень много культуристов. Одному Богу из-вестно, почему подъемы через стороны приобрели такую попу-лярность!
Частичный жим

Чтобы целенаправленно разработать боковые головки дельто-видных мышц с помощью простого базового упражнения, ис-пользуйте верхние 7-10 сантиметров жима из-за головы - "локауты"
Отрегулируйте силовую стойку (а если ее нет, то тренажер Смита) так, чтобы штанга ложилась на опоры на 7-10 сантимет-ров ниже верхней точки амплитуды. Поставьте ноги чуть шире плеч; ширина хвата должна быть примерно равна ширине плеч. Не помогая себе ногами, двигайте штангу вверх-вниз на эти 7-10 сантиметров без передышек как в верхней, так и в нижней точ-ке траектории.
Штанга должна скользить вверх по двум опорам силовой стойки. (Это упражнение можно выполнять и сидя.) Работайте со штангой до тех пор, пока не откажут руки. Когда вы выжима-ете штангу на самый верх, ваша голова должна быть заметно впе-реди грифа, как и при обычном жиме из-за головы. Тут вам по-надобится гибкость плеч. Если ваши плечи еще недостаточно гиб-ки, отложите это упражнение до лучших времен.
Это частичное упражнение можно выполнять с гораздо боль-шими весами, чем полный жим. Как следует разминайтесь, пере-ходите к полной нагрузке не сразу, а за несколько недель, потом регулярно увеличивайте вес, и ваши дельты станут расти.

Работа с мышцами спины

Если вы будете выполнять становую тягу на прямых или со-гнутых ногах с полной нагрузкой не чаще раза в неделю, то это упражнение практически не угрожает вам травмами. Но если вы хотите совсем исключить риск травмы спины, то вам надо снача-ла затвердить назубок правила безопасности при выполнении становой тяги, а уж потом браться за составление тренировочно-го цикла и "подгонку" частоты тренировок. Становая тяга (и все ее разновидности) - это одно из самых полезных упражнений в бодибилдинге, если относится к ней именно как к упражнению, а не превращать ее в демонстрацию силы. Чтобы получить от становой тяги все, что она может дать, нужно выполнять ее со средним или высоким количеством повторений. Однако избегайте чересчур высокого числа повторений - двадцати уже вполне хватит, а большинству средних любителей можно ограничиться шестью-двенадцатью. Загляните в главу 9, где мы обсуждали количество повторений при приседаниях: все, что там сказано, в полной мере относится и к становой тяге.
Становая тяга на прямых ногах
Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выпол-нять до полного "отказа" мышц. Работа до "отказа" слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме. Заканчивайте это упражнение за одно повторение до "отказа". Результат от этого не пострадает.
Поскольку становая тяга на прямых ногах - это очень важное упражнение, его следует описать подробнее. При правильной технике его выполнения оно приносит огромную пользу, однако если делать его неправильно, оно может причинить вам немало вреда. Будьте осторожны и учтите следующее:
а. Если у вас была серьезная травма спины, не делайте этого упражнения, пока не получите разрешение опытного спортивно-го врача. Даже если у вас были незначительные травмы, к врачу надо сходить обязательно.
б. Начинайте выполнять это движение только после того, как научитесь доставать носки ступней согнутыми пальцами рук при полностью выпрямленных ногах. Чем шире ваш хват, тем более гибким вы должны быть для успешной работы с этим упражне-нием. Делая становую тягу, избегайте чрезмерно широкого хвата, иначе можно перенапрячь спину при работе с большими весами. Вполне достаточно держать руки на ширине плеч.
в. Чтобы увеличить гибкость своего тела, выполняйте упраж-нения на растяжку, описанные ниже в этой главе, особенно пер-вое из них.
г. Пока вы не станете достаточно гибким, выполняйте стано-вую тягу на прямых ногах стоя на полу, с блинами от 15 до 20 кг. Это позволит вам избежать перенапряжения.
д. Когда делаете упражнение, следите, чтобы штанга равно-мерно двигалась почти вплотную к ногам. Она не должна уда-ляться от вас.
е. Когда у вас хватит на это гибкости, делайте становую тягу на устойчивой скамье или платформе. Лучше всего подобрать вы-соту платформы так, чтобы браться за лежащую на полу штангу на уровне подъема вашей ноги.
ж. Поднимая гриф со скамьи, отрывайте его от скамьи в по-зе, обычной для становой тяги на согнутых ногах, а потом сразу распрямляйте ноги, переходя в напряженную позицию на пря-мых ногах. В этой позиции гриф должен касаться верхнего края шнуровки на ваших туфлях. Ради обеспечения безопасности не-обходимо всегда держать гриф поближе к ногам.
з. Из описанной позиции вы должны медленно и равномерно поднимать штангу. Никаких рывков, перекашиваний или резких ускорений. Потихоньку-полегоньку, наверху - очень короткая пауза, и снова вниз.
и. Не старайтесь чрезмерно выпрямлять нижнюю часть спи-ны, как при становой тяге на согнутых ногах. Работая со штан-гой, держите голову поднятой, и ваша спина не будет округлять-ся больше, чем нужно.
к. Не отклоняйтесь назад, когда штанга достигнет верхнего положения. Гиперэкстензия в верхней точке (это относится ко всем разновидностям становой тяги) может повлечь за собой травму позвоночника.
л. Обычно я рекомендую не разгибать колени до предела во время упражнения. Но если у вас нет проблем ни с коленями, ни со спиной, вы можете выполнять его на абсолютно прямых но-гах. В последнем случае приучайте себя к тяге постепенно, не ис-пользуя максимальных весов, какое бы число повторений вы ни выбрали. К максимальным весам можно перейти только через несколько недель. Если у вас появятся трудности, откажитесь от этого стиля и вернитесь к прежнему - с чуть согнутыми ногами.
м. Если это упражнение для вас ново, начните с веса штанги, равного примерно половине вашего собственного веса, и посте-пенно увеличивайте нагрузку - не больше чем на два с половиной кило в неделю (на начальном этапе). Когда сеты станут достаточ-но интенсивными, уменьшите темп роста нагрузки.
н. Привыкнув к этому упражнению, начинайте выполнять его дважды в неделю. Если вы работаете с хорошей нагрузкой, хватит и одного раза. Возможно, еще лучше будет один раз в де-сять дней.
о. Если ваши ноги, спина и мышцы тазового пояса могут вы-держать еще не одно повторение становой тяги, а руки уже не в состоянии удержать штангу, то вам нужны кистевые ремни.
п. Если с учетом всего вышесказанного вам все же не удается безупречно выполнять становую тягу на прямых ногах, продол-жайте делать ее стоя на полу, а не на платформе.
Как держать гриф

При выполнении становой тяги на прямых ногах со средним или высоким количеством повторений (исключите работу со слишком низким числом повторений - одно, два или три) слабым местом часто оказывается хват. Беритесь за гриф, повернув ладо-ни к себе, и обязательно используйте кистевые ремни. Не забы-вайте дополнительно тренировать силу хвата.
Какую бы разновидность становой тяги вы ни выбрали, удер-живать штангу (с прямым грифом) будет нелегко. Если вы ис-пользуете прямой хват (ладони обращены к себе), то нагрузка при подъеме штанги распределяется по позвоночнику симмет-рично. Применение разнохвата порождает вредный "крутящий момент, из-за которого возможно травмирование поясницы. Что-бы уменьшить влияние этого дисбаланса, а значит, и вероятность травмы, меняйте положение рук от тренировки к тренировке (сначала, например, правую ладонь к себе, а левую от себя, потом наоборот). Даже если вы обнаружите, что один из вариантов раз-нохвата для вас удобнее другого, все равно надо их чередовать.
Чтобы уменьшить влияние "крутящего" момента при разнохвате, подберите наиболее удобное расстояние между кистями. Попробуйте сместить руку, обращенную ладонью от себя, на 2-5 см ближе к центру грифа. Начните искать удобное положение рук, как только приступите к выполнению цикла становой тяги, и вы постепенно "нащупаете" самый лучший для вас хват. Таким образом, к концу цикла вы будете браться за штангу оптималь-ным для вас способом.
Становая тяга на согнутых ногах
Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное упраж-нение для стимуляции общего мышечного роста.
Правильная техника выполнения делает становую тягу на со-гнутых ногах безопасной и сверхэффективной. Но если вы будете допускать технические ошибки, злоупотреблять работой с малым количеством повторений или пытаться взять вес, который слиш-ком велик для вас, вы нарветесь на серьезные неприятности. Ли-бо делайте это упражнение правильно, либо не делайте вовсе. Прежде чем переходить к большим весам, научитесь выполнять становую тягу без огрехов (как и в случае с приседаниями), а по-том медленно увеличивайте нагрузку, внимательно контролируя технику. Вот некоторые технические указания:
Пятки должны стоять немного ближе друг к другу, чем нос-ки; иначе говоря, носки надо немного развернуть. Ноги нельзя расставлять слишком широко; руки должны находиться на ши-рине внешней стороны лодыжек или чуть дальше, чтобы при тя-ге штанги руки не натыкались на бедра. Руки от плеча до кисти должны быть строго вертикальны. Руки должны оставаться пря-мыми в течение всего упражнения и не "обгонять" усилия тела по подъему штанги за счет сгибания в локтях.
Не надевайте обувь с заметным каблуком, иначе вам трудно будет сохранять равновесие: каблуки заставят вас наклоняться вперед. Пользуйтесь обувью без каблука или на очень низком каблуке. Кроме того, подошвы не должны скользить по полу.
Перед началом тяги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует (таз намного ниже плеч). Спину надо распрямить, голова должна быть наклонена вперед. Тяга выполняется с помо-щью совместного скоординированного усилия ног и спины.
Поднимайте штангу плавно и неторопливо - первые несколь-ко сантиметров можно специально проходить помедленнее. Нагрузка должна приходиться точно на середину ступней и пят-ки, а не на носки. Начиная подъем штанги, попытайтесь пошеве-лить пальцами ног. Если окажется, что это невозможно, и вы же-стко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъ-ема "поведет" вперед, а это означает риск перенапрячь поясницу, Не поднимайте штангу рывком. В ответ вас "бросит" вперед, и если вы работаете с максимальным для себя весом, то запросто "сорвете" поясницу,
Едва приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и голову. Тогда ваши плечи будут все время занимать пра-вильное положение и спина не будет слишком горбиться. (Одна-ко резко откидывать голову назад не рекомендуется.) Кроме то-го, благодаря этому ваш таз не будет подниматься слишком бы-стро, что привело бы к смещению центра тяжести вперед. Гриф должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним. Если он хоть на пару сантиметров отклонится от этого пути, у вас могут быть неприятности, особенно при работе с низким количеством по-вторений. При среднем и высоком количестве повторений не-большие отклонения грифа от правильного пути не так опасны.
Выпрямившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком далеко назад. Эти движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и могут повлечь за собой серьезную травму (см. пункт "к" в перечне замечаний, относящихся к становой тяге на пря-мых ногах). Выполняя любую разновидность становой тяги, вы должны стоять прямо и ни в коем случае не откидываться назад.
Я описал здесь обычный стиль выполнения становой тяги на согнутых ногах. Тяга в стиле сумо (когда ноги широко расставле-ны, а за гриф берутся между ног) практикуется в соревнованиях тяжелоатлетов как единичное упражнение с максимальным ве-сом. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по подъе-му тяжестей, вам надо будет потренироваться с тягой сумо, так как этот способ, возможно, позволит вам взять больший вес. Од-нако типичным любителям я советую придерживаться обычного стиля.
Как и в случае со становой тягой на прямых ногах, тягу на со-гнутых ногах нельзя выполнять до полного отказа мышц. (Нель-зя также применять форсированные и негативные повторения.) Следите за собой и никогда не делайте последнего, "убийственно-го" повторения. Если при полном напряжении сил на проход по-следних десяти сантиметров тяги вам требуется 10 секунд или больше (особенно при работе с малым числом повторений), то ваша поясница, можете считать, уже предельно перегружена, особенно если вы при этом еще и круглите спину. Все это может очень плохо кончиться. Будьте осторожны!
Безопасность

Обычные приседания и все виды становой тяги дают очень большую нагрузку на поясницу.
Между тренировками, которые особенно сильно перегружа-ют нижний отдел позвоночника, должен быть больший интервал отдыха, чем обычно. Если приседания и становая тяга приходят-ся у вас на разные дни недели, это значит, что ваша спина интен-сивно работает дважды в неделю. Попробуйте выполнять присе-дания и становую тягу в один и тот же день (один раз в неделю). Тогда ваша поясница сможет отдыхать на протяжении почти се-ми суток. Можно также попробовать делать становую тягу реже, чем приседания, например, только один раз каждые 10-14 дней.
Не шутите со своей поясницей. Если вы почувствуете, что с ней не все в порядке, отложите очередную тренировку с присе-даниями или становой тягой до тех пор, пока ваша поясница не восстановится полностью. Имейте в виду, что работа на огороде или занятия другим физическим трудом могут тоже сильно уто-мить поясницу, так что перед следующим посещением спортзала вам понадобятся лишние день-два отдыха. Подгоните режим своей работы в саду или на огороде к режиму тренировок или на-оборот.
Если на тренировке вы почувствуете, что с поясницей что-то случилось, прекратите упражнение немедленно. Отдохните и возвращайтесь в спортзал через неделю или позже, когда ваша спина полностью придет в порядок. Даже слабые болезненные ощущения в пояснице могут слегка повлиять на технику выпол-нения становой тяги или приседаний, а этого уже хватит, чтобы получить серьезную травму. Если боли в пояснице не утихают, идите к врачу.
Ремни и крючья
Кистевые ремни и специальные крючья позволяют культуристу тренироваться с большей нагрузкой (будь это работа со штангой, с гантелями или на тренажере). Хотя это тормозит раз-витие силы естественного хвата или даже ослабляет его, главные группы мышц получают возможность прогрессировать быстрее.
Применяя ремни или крючья, будьте осторожны. Надев их в первый раз, не увеличивайте нагрузку в тяге к поясу больше чем на 10 кг, а в становой тяге -на 15 кг. Иначе вы рискуете заработать травму, поскольку ваши плечи и локти еще не привыкли к тренировкам с такими большими весами. Увеличивайте нагрузку понемногу, в течение нескольких недель, и не теряйте техники. Тогда вы не причините себе вреда.
Тяга в наклоне
Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильно-го ее выполнения - это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен на-ходиться над верхней частью бедер. Торс должен быть располо-жен под углом к полу примерно в двадцать градусов. Голову дер-жите поднятой, гриф берите на ширине плеч. Начинайте тянуть руками, а не спиной. Дергать штангу нельзя - нарветесь на непри-ятности. В этом смысле здесь все так же, как и при становой тяге.
Поэкспериментируйте с хватом разной ширины и разной вы-сотой подъема грифа. Ладони должны быть обращены или к себе (как при становой тяге), или от себя (как при подъеме на би-цепс). Советую вам опереться лбом об удобную скамью на высоте пояса, это поможет вам выдержать правильную технику выполне-ния упражнения. Благодаря этому вы научитесь поднимать штан-гу плавно, а не "дергать" гриф, что рискованно травмой поясницы.
Обычная тяга штанги в наклоне может быть опасна, если вы делаете ее технически неверно, и особенно если у вас слабая спи-на. В последнем случае лучше использовать другие варианты этого упражнения. Возьмите высокую скамью - ее высота должна быть такой, чтобы, когда вы лежите на ней лицом вниз, удерживая штангу в вытянутых руках, блины почти касались пола. Добейтесь такого положения, отрегулировав высоту скамьи или подобрав блины меньшего диаметра. Выполняйте тягу в наклоне на этой скамье, лежа лицом вниз, и ваша спина всегда будет здоровой.
Тяга Т-штанги - тоже хорошее упражнение, если вы прочно фиксируете таз и основную работу выполняете за счет мышц спи-ны и рук. "Рывки" и здесь недопустимы, поскольку могут трав-мировать поясницу.

Подтягивания и работа на блоках

Выполняя подтягивания, не "падайте" вниз и не расслабляй-тесь в нижней точке, наклоняя голову вперед (при этом лопатки выворачиваются наружу и вверх). Плечи должны быть напряжены, голова поднята, а взгляд направлен чуть вверх. То же самое относится и к тяге на блоке книзу, точнее, к тому моменту, когда ваши руки полностью распрямляются. Тут ваш взгляд должен быть направлен вверх, а голова немного откинута назад. Следите, чтобы голова не наклонялась вперед, а дельты и руки не расслаб-лялись, иначе рабочий вес "вывернет" вам плечевые суставы.
Неправильное выполнение некоторых упражнений с блока-ми, предназначенных для спины, может оказаться опасным для плеч. Хотя обычно рекомендуют выполнять такие упражнения при максимальной амплитуде, этой рекомендации можно следо-вать только в том случае, если у вас гибкие суставы.
Возьмем, например, тягу на блоке сидя, когда трос блока па-раллелен полу. Если выполнять это упражнение с полной ампли-тудой, то между повторениями надо расслаблять руки и плечи, чтобы в это время мышцы спины испытывали максимальное рас-тяжение. Однако при этом перенапрягаются мышцы-вращатели, что может привести к травме. Так что, лучше держать голову поднятой и не расслаблять плечи в конце каждого повторения. Не роняйте голову и не позволяйте весу "тянуть" за собой рас-слабленные руки и плечи.
Существует много вариантов упражнений с блоком, предна-значенных для спины. Выбирайте те из них, которых вам попро-сту удобнее. Пользуйтесь средним или узким хватом - очень ши-рокий хват опасен. Используйте прямой или разноименный хват (в зависимости от упражнения), если это обеспечивает вам более удобное и безопасное положение, чем при обычном хвате ладо-нями от себя. Не пользуйтесь рукоятями, которые неудобно или просто опасно тянуть. Безопасность прежде всего!
Выполнение подтягиваний или тяги на блоке книзу очень ши-роким хватом тоже ведет к травмам. Это не значит, что травмы при таком выполнении неизбежны, тем не менее их вероятность заметно увеличивается. Не надо рисковать - работайте на блоке только средним или узким хватом.

Ноги

Упражнения на икры

Часто ли вам приходилось слышать о том, что спортсмен по-лучил травму, выполняя упражнения на икры? Хотя возможно и это, если выполнять подъемы на носки не плавно, а рывками и с очень большим весом. Так можно повредить и сами икры, и по-звоночник. Все упражнения на икры надо выполнять плавно и в полном диапазоне, со средним или высоким числом повторений. Если ваша спина укреплена тренировками со становой тягой, то большие нагрузки в тренажере для работы с икрами проблем не вызовут.
Полезно выполнять и подъемы на носок одной ноги, а также подъемы с партнером на спине. Все подъемы на носки стоя надо делать на выпрямленных ногах (за исключением тех случаев, ко-гда применяются сверхинтенсивные методы). Есть еще один ва-риант: подъемы на носки сидя, когда основная нагрузка прихо-дится на камбаловидные мышцы, а не на икроножные, как при подъеме на носки стоя.
Что касается подъемов сидя, то лично мне они не принесли абсолютно никакой пользы. Развитием своих собственных икр я обязан практически одному упражнению: подъему на носок од-ной ноги с гантелей в руке (со стороны рабочей ноги). Другие упражнения, которые тоже кое-чем помогли - это подъемы на носки с партнером на спине и работа стоя в тренажере для икр.
Приседания
Самое главное упражнение для ног - это приседания (и их ва-рианты). Обычные приседания вполне безопасны, если выпол-нять их аккуратно и правильно. Их не рекомендуется делать только тем культуристам, у которых очень длинные бедренные кости, и тем, у кого были травмы спины или коленей. А такие ис-ключения очень и очень редки.
Чтобы научиться приседать правильно и эффективно, обрати-тесь к главе 9.

Работа с брюшным прессом

Подъемы ног лежа, подъемы туловища лежа, подъемы ног в висе и другие похожие упражнения считаются для пресса основ-ными. Однако эти упражнения могут повредить даже здоровую спину, не говоря уж о травмированной в прошлом.
Проблемы, связанные с этими упражнениями, возникают из-за несогласованности между спинным сгибанием и тазовым сги-банием. Спинное сгибание - это сгибание позвоночника, которое вызывается сокращением прямых и косых мышц живота (косые мышцы видны только на хорошо развитой мускулатуре). Они прикрепляют грудину и ребра к лонным и подвздошным костям. Напряжение этих мышц предотвращает слишком сильный изгиб поясницы, уменьшая внутреннюю кривизну поясничного участ-ка позвоночника.
Тазовое сгибание - совсем другое дело. Оно происходит, когда торс или нижняя половина тела сгибаются в области таза и когда колени подтягиваются к груди. Это бывает при подъемах ног ле-жа, подъемах ног в висе и обычных вариантах подъемов тулови-ща. При этих движениях брюшные мышцы сокращаются только изометрически (пассивно), хотя создается полное впечатление, что основная нагрузка ложится именно на них. Но на самом де-ле в этих упражнениях работают сгибатели бедра.
Сгибатели бедра - это подвздошно-поясничные мышцы (они находятся внутри тела, и снаружи их не видно) и прямые мыш-цы бедра, которые являются частью квадрицепсов (четырехгла-вых мышц). Переразвитие сгибателей бедра может привести к слишком сильному выгибу поясничного участка позвоночника и болям в пояснице. В некоторых видах спорта (например, в гим-настике) спортсмены вынуждены развивать эти мышцы, и по-том им приходится расплачиваться за это болями в спине.
Мало того, что большинство традиционных упражнений "на пресс" не развивает брюшных мышц в достаточной степени, вдо-бавок эти упражнения еще и плохо влияют на спину. Да, они вы-зывают болезненные ощущения в брюшной области. Однако боль и "жжение", которые вы чувствуете, являются результатом усталости сгибателей бедра и усталости брюшных мышц, кото-рые пассивно сокращаются, в то время как сгибатели бедра ак-тивно работают. Этот комбинированный эффект и создает лож-ное впечатление, будто брюшные мышцы работают на пределе.
Если вы хотите по-настоящему тренировать брюшной пресс, выбирайте упражнения, которые дают нагрузку не на сгибатели бедра, а на спинные сгибатели. А это значит, что предпочтение надо отдать тем упражнениям, где таз зафиксирован, например, "скручиваниям". К тому же сейчас появилось много тренажеров для пресса, которые позволяют удерживать таз неподвижным. Крепкие мышцы пресса нужны, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хоро-шо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс", защищающий ваш позвоночник. Пресс надо тренировать серьезно и упорно. Если вы будете выполнять соответствующие упражнения прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для ба-зовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражне-ниями пресс лучше не "качать".